ถั่วฝักยาว เป็นผักที่หลายคนน่าจะคุ้นเคยกันดี และน่าจะเคยนำมาจิ้มน้ำพริกหรือทานพร้อมกับขนมจีนเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบและรสชาติให้มื้ออาหาร สำหรับคนที่ชอบทานผักนี่ถั่วฝักยาวถือว่าเป็นผักอีกหนึ่งชนิดที่สามารถทานได้บ่อย ๆ และเข้ากับเมนูเผ็ดร้อนได้เป็นอย่างดี ความกรอบของถั่วฝักยาวจะช่วยเพิ่มความอร่อยให้กับอาหารได้ดีเลยค่ะ แต่สำหรับคนที่ไม่ชอบทานผักก็อาจจะเกลียดพืชชนิดนี้ไปเลยก็ได้เพราะถั่วฝักยาวมีกลิ่นเหม็นเขียวที่รุนแรงพอประมาณและติดอยู่ในปากค่อนข้างนานเลยค่ะ
ถึงถั่วฝักยาวค่อนข้างจะมีกลิ่นเหม็นเขียว แต่มันก็มาพร้อมกับสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูง ช่วยป้องกันแบคทีเรียและลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็ง รวมไปถึงอุดมไปด้วยสารเบต้าแคโรทีน, วิตามินบี1 และบี2, คลอโรฟิลล์, โปรตีน, ฟอสฟอรัส, ไฟเบอร์, แมกนีเซียม และอื่น ๆ อีกมากมาย นอกจากนี้ถั่วฝักยาวยังเป็นพืชที่มีแคลอรีต่ำ โดยถั่วฝักยาว 100 กรัมจะให้พลังงานเพียง 47 กิโลแคลอรีเท่านั้นค่ะ (ถั่วดิบไม่ผ่านการปรุงแต่ง) (1,2) รู้แบบนี้หลายคนคงจะเริ่มอยากทานถั่วฝักยาวกันบ้างแล้ว อย่ารอช้าเราไปดูสูตรเมนูจากถั่วฝักยาวที่เรารวบรวมมาฝากในบทความนี้กันเลยดีกว่าค่ะ
สูตรอาหารจากถั่วฝักยาว
1. ผัดพริกแกงถั่วฝักยาว
เปิดเมนูแรกอย่างเผ็ดร้อนด้วยเมนูผัดพริกแกงถั่วฝักยาว เหมาะสำหรับคนชอบทานอาหารรสชาติจัดจ้าน เราจะเลือกใช้หมูส่วนสามชั้นนุ่ม ๆ มาผัดรวมกับถั่วฝักยาวกรุบ ๆ ที่ไม่มีกลิ่นเหม็นเขียว พริกแกงรสชาติเผ็ดหอม เค็มหวานนิด ๆ อร่อยกลมกล่อม เมนูนี้เหมาะกับข้าวสวยร้อน ๆ และไข่เจียวหนานุ่มสุด ๆ ค่ะ
วัตถุดิบผัดพริกแกงถั่วฝักยาว
- เนื้อหมู
- พริกชี้ฟ้าแดง
- ถั่วฝักยาว
- ใบมะกรูด
- พริกแกงเผ็ด
- น้ำปลา
- น้ำตาล
- น้ำมันพืช
วิธีทำผัดพริกแกงถั่วฝักยาว
- ขั้นตอนที่ 1: ล้างถั่วฝักยาวให้สะอาด จากนั้นหั่นท่อนขนาดตามชอบเตรียมไว้ หันมาเตรียมในส่วนของเนื้อสัตว์ต่อได้เลยค่ะ สามารถใช้ส่วนสามชั้น, สันคอ, สันนอก หรือจะเปลี่ยนมาใช้หมูกรอบก็ได้นะคะ ขึ้นอยู่กับความชอบของคนทานเลย เตรียมหมูให้เป็นชิ้นขนาดพอดีคำ เสร็จแล้วเตรียมใบมะกรูดและซอยพริกชี้ฟ้าเตรียมไว้
- ขั้นตอนที่ 2: นำถั่วฝักยาวที่หั่นเตรียมไว้มาลวกด้วยน้ำร้อนจนผิวของถั่วมีสีเข้มขึ้น จากนั้นน็อกถั่วด้วยน้ำเย็นจัดเพื่อให้ถั่วหยุดความร้อน วิธีนี้จะช่วยลดกลิ่นเหม็นเขียวและทำให้ถั่วสุกโดยที่ยังมีสีเขียวน่ารับประทานค่ะ ถั่วเย็นสนิทดีแล้วนำมาสะเด็ดน้ำพักไว้
- ขั้นตอนที่ 3: ตั้งกระทะไฟกลาง รอจนน้ำมันเริ่มร้อนแล้วผัดพริกแกงจนส่งกลิ่นหอมน่ารับประทาน เติมน้ำเล็กน้อยกันพริกแกงไหม้แล้วชิมรสชาติพริกแกงก่อนค่ะ จากนั้นปรุงรสเพิ่มเติมด้วยน้ำตาลและน้ำปลา ผัดต่อจนน้ำตาลละลายดีแล้วนำเนื้อหมูลงผัดจนสุกหอม จากนั้นตามด้วยถั่วฝักยาว, ใบมะกรูด และพริกชี้ฟ้า เร่งไฟแรงขึ้นอีกนิดแล้วผัดจนส่วนผสมทุกอย่างเข้ากันดี ตักใส่จานเสิร์ฟได้เลยค่ะ
2. ถั่วฝักยาวผัดกะปิ
มาทำถั่วฝักยาวผัดกะปิล้างเผ็ดกันหน่อยดีกว่า เมนูนี้ทำง่ายและมีส่วนผสมไม่เยอะมากค่ะ เคล็ดลับคือถั่วฝักยาวจะต้องสุกกรอบกำลังดี ไม่เหม็นเขียว ส่วนกะปิแนะนำให้ใช้กะปิสำหรับตำน้ำพริกจะมีรสชาติกลมกล่อม หอม และเค็มน้อยกว่ากะปิทั่วไปค่ะ เมนูนี้จะมีรสชาติเค็มหวาน หอมกะปิและกุ้งคั่ว คลุกข้าวสวยรับรองวางช้อนไม่ลงแน่นอนค่ะ
วัตถุดิบถั่วฝักยาวผัดกะปิ
- กุ้งแห้ง
- เนื้อหมู
- ถั่วฝักยาว
- กระเทียม
- กะปิ
- น้ำตาล
- ซอสปรุงรส
- น้ำมันพืช
วิธีทำถั่วฝักยาวผัดกะปิ
- ขั้นตอนที่ 1: คั่วกุ้งแห้งให้หอมก่อนเลยค่ะ จากนั้นนำมาตำให้พอแหลกและเนื้อฟูขึ้น พักไว้ หันมาหั่นถั่วฝักยาวเป็นท่อนสั้น ๆ แล้วลวกให้พอสะดุ้งน้ำร้อน นำขึ้นน็อกน้ำเย็นพักไว้ สุดท้ายสับกระเทียมให้พอหยาบ
- ขั้นตอนที่ 2: ตั้งกระทะใส่น้ำมันลงไปพอประมาณ จากนั้นเจียวกระเทียมให้หอมก่อนค่ะ ใส่กระเทียมเยอะหน่อยนะคะจะได้มีกลิ่นหอม กระเทียมสุกเหลืองดีแล้วนำกะปิลงผัดรวมกันจนสุกหอมเลยค่ะ ตามด้วยกุ้งแห้งและถั่วฝักยาว ผัดให้เข้ากันแล้วปรุงรสด้วยน้ำตาลและซอสปรุงรส ผัดให้เข้ากันแล้วชิมรสชาติตามชอบก่อนปิดเตาตักเสิร์ฟ
3. ตำถั่ว
ตำถั่วเป็นอีกหนึ่งเมนูที่หลายคนชื่นชอบ สำหรับต่ำถั่วสูตรของเราจะไม่ตำให้ถั่วแหลกมากค่ะ ยังมีความกรุบ ๆ มีความเป็นชิ้นเป็นอัน ไม่มีกลิ่นเหม็นเขียวมากนัก เน้นใส่ผักเยอะ ๆ และปรุงรสให้แซ่บ ๆ ทั้งเผ็ด, เปรี้ยว, เค็ม และหวานเบา ๆ แนะนำให้ทานพร้อมไก่ย่างและข้าวเหนียวบอกเลยว่าแซ่บหลาย
วัตถุดิบตำถั่ว
- ถั่วฝักยาว
- กระเทียม
- พริกจินดาแดง
- พริกแห้ง
- มะเขือเทศ
- มะเขือเปราะ
- มะนาว
- น้ำตาลปี๊บ
- น้ำปลา
- น้ำปลาร้า
- ผงชูรส
วิธีทำตำถั่ว
- ขั้นตอนที่ 1: ล้างผักสดทั้งหมดให้สะอาดเตรียมไว้เลยค่ะ จากนั้นตำพริกแห้ง, กระเทียม และพริกสดให้พอแหลกก่อนค่ะ จากนั้นตามด้วยมะเขือเทศ, มะนาว, มะเขือเปราะ และถั่วฝักยาว ใช้สากบี้ให้พอแหลก เพิ่มรสชาติด้วยน้ำตาล, น้ำปลา, น้ำปลาร้า และผงชูรส คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วชิมรสชาติตามชอบ ตักใส่จานเสิร์ฟเลยจ้า
4. ถั่วฝักยาวผัดเต้าหู้
ถั่วฝักยาวผัดเต้าหู้เป็นเมนูที่จะทานเล่นหรือทานกับข้าวก็อร่อยค่ะ สำหรับเมนูนี้ค่อนข้างที่จะคลีน ไม่มีส่วนผสมของเนื้อสัตว์ และได้โปรตีนเน้น ๆ จากเต้าหู้ ในส่วนของรสชาติจะมีความเค็มนิด ๆ หวานหน่อย ๆ และได้ความกรุบ ๆ ของถั่วฝักยาวค่ะ
วัตถุดิบถั่วฝักยาวผัดเต้าหู้
- เต้าหู้
- ถั่วฝักยาว
- แครอท
- ข้าวโพดอ่อน
- มะเขือเทศ
- กระเทียม
- ซีอิ๊วขาว
- ผงปรุงรส
- น้ำมันพืช
วิธีทำถั่วฝักยาวผัดเต้าหู้
- ขั้นตอนที่ 1: หั่นเต้าหู้เป็นชิ้นขนาดพอดีคำ ไม่ใหญ่หรือเล็กมาจนเกินไป จากนั้นไปทอดจนผิวเต้าหู้เหลืองกรอบ นำขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมันไว้ก่อนค่ะ เสร็จแล้วหันมาสับกระเทียมหยาบ ๆ และหั่นถั่วฝักยาวเป็นท่อนขนาดตามชอบ
- ขั้นตอนที่ 2: ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วนำกระเทียมลงเจียวจนสุกหอม นำเต้าหู้ทอดลงผัดรวมกันแล้วปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและผงปรุงรส คลุกให้เข้ากันแล้วตามด้วยถั่วฝักยาว ผัดให้เข้ากันอีกครั้งจนกว่าถั่วจะสุกและมีสีเข้มขึ้น ชิมรสชาติเล็กน้อยแล้วตักเสิร์ฟได้เลยค่ะ
5. ไข่เจียวถั่วฝักยาว
ไข่เจียวเป็นเมนูง่าย ๆ ที่ทานได้ทุกวัน แต่จะให้ทานไข่เจียวแบบเดิม ๆ ก็คงจะเบื่อไปหน่อย เรามาทำไข่เขียวถั่วฝักยาวทานกันบ้างดีกว่าค่ะ ถั่วฝักยาวซอยเป็นชิ้นเล็ก ๆ เหมือนทอดมัน เมื่อนำมาทอดรวมกับไข่แล้วจะไม่มีกลิ่นเหม็นเขียว เนื้อสัมผัสกรุบ ๆ เข้ากับไข่เจียวรสเค็มอ่อน ๆ
วัตถุดิบไข่เจียวถั่วฝักยาว
- ไข่ไก่
- ถั่วฝักยาว
- พริกไทยป่น
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำมันพืช
วิธีทำไข่เจียวถั่วฝักยาว
- ขั้นตอนที่ 1: ล้างถั่วฝักยาวให้สะอาดแล้วซอยเป็นชิ้นเล็ก ๆ นำมาผสมกับไข่ไก่ ปรุงรสชาติด้วยพริกไทยป่นและซีอิ๊วขาว ตีให้เข้ากันดีแล้วนำมาทอดด้วยไฟกลาง ๆ จนสุกฟู กลับด้านแล้วทอดต่อจนสุกเหลืองตามต้องการแล้วตักขึ้นเสิร์ฟได้เลยค่ะ
หมายเหตุ: หากใครต้องการไข่เจียวแบบฟู ๆ เนื้อแน่น ๆ แนะนำให้ทอดด้วยหม้อเลยค่ะ ทรงของหม้อจะช่วยให้ไข่สุกฟูและเป็นทรงสวย แต่อาจจะพลิกกลับด้านยากเล็กน้อย
6. กะเพราหมูสับถั่วฝักยาว
ผัดกะเพราเป็นอีกหนึ่งเมนูที่ฮิตไม่แพ้ไข่เจียว สำหรับสูตรนี้เราจะเพิ่มถั่วฝักยาวลงไปด้วยเพื่อเพิ่มสีสันและความอร่อยของผัดกะเพราค่ะ วิธีของเราจะผัดแบบไม่แห้งมาก ปรุงรสชาติให้เข้มข้นหน่อย ให้มีความเผ็ดจากทั้งพริกสด, พริกแห้ง และใบโหระพาเพื่อกลบกลิ่นถั่วฝักยาว
วัตถุดิบกะเพราหมูสับถั่วฝักยาว
- หมูสับ
- ใบกะเพรา
- ถั่วฝักยาว
- แครอท
- กระเทียม
- พริกสด
- พริกแห้ง
- ซอสหอยนางรม
- น้ำปลา
- น้ำตาล
- น้ำมันพืช
วิธีทำกะเพราหมูสับถั่วฝักยาว
- ขั้นตอนที่ 1: เด็ดใบกะเพราและซอยถั่วฝักยาวเตรียมไว้ก่อนเลยค่ะ เสร็จแล้วหันมาโขลกกระเทียม, พริกสด และพริกแห้งให้เข้ากัน ใครมีดอกกะเพราะสามารถโขลกรวมกันเพื่อเพิ่มความความหอมได้นะคะ ส่วนพริกแห้งจะช่วยเพิ่มความเผ็ดร้อนและกลิ่นหอมให้เมนูของเราค่ะ
- ขั้นตอนที่ 2: ผัดพริกกระเทียมให้หอมแล้วนำหมูสับลงผัดรวมกันจนสุก ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม, น้ำปลา และน้ำตาล ตามด้วยถั่วฝักยาวที่ซอยไว้ ผัดจนสุกอย่างสุกหอม ปิดท้ายด้วยใบกะเพราะแบบจัดเต็ม ผัดอีก 2 – 3 ครั้งให้ใบกะเพราส่งกลิ่นหอม ตักใส่จานเสิร์ฟได้เลยจ้า
7. ถั่วฝักยาวผัดไข่
ถั่วฝักยาวผัดไข่เป็นเมนูที่ทำง่าย ใช้เวลาไม่นาน และมีรสชาติอร่อย เหมาะสำหรับผู้ใหญ่หรือเด็ก ๆ ที่สามารถทานผักได้ค่ะ เพียงแค่นำถั่วฝักยาวมาผัดกับไข่ ดับกลิ่นคาวด้วยกระเทียมเล็กน้อย ปรุงรสชาติให้ออกหวานนำตามด้วยเค็ม ผัดแบบพอมีน้ำขลุกขลิก รับรองเด็ก ๆ ร้องขอเติมข้าวแน่นอน
วัตถุดิบถั่วฝักยาวผัดไข่
- ไข่ไก่
- ถั่วฝักยาว
- กระเทียม
- ซอสหอยนางรม
- ซอสปรุงรส
- น้ำตาล
- ผงปรุงรส
- น้ำมันพืช
วิธีทำถั่วฝักยาวผัดไข่
- ขั้นตอนที่ 1: หั่นถั่วฝักยาวเป็นท่อนขนาดตามต้องการ จากนั้นนำไปลวกให้พอสะดุ้งน้ำร้อนแล้วน็อกด้วยน้ำเย็นเพื่อลดความร้อนในถั่วฝักยาว นำขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำ จากนั้นหันมาสับกระเทียมพอหยาบ
- ขั้นตอนที่ 2: นำกระเทียมลงเจียวจนสุกหอมเลยค่ะ จากนั้นตอกไข่ลงไปแล้วผัดให้ไข่สุกก่อน ยีให้ไข่แตกตัวออกจากกันแล้วตามด้วยถั่วฝักยาว ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม, ซอสปรุงรส, น้ำตาล และผงปรุงรสเล็กน้อย ผัดให้เข้ากันอีกครั้งแล้วตักเสิร์ฟได้เลย
8. ทอดมันปลากราย
เปลี่ยนมาทำของทานเล่นกันบางดีกว่า ทอดมันปลากรายเป็นเมนูที่หลายคนชื่นชอบ ทอดมันเนื้อเด้งหนึบ หอมกลิ่นพริกแกงและใบมะกรูดเบา ๆ ในส่วนของรสชาติเราจะเน้นให้มีความเผ็ดกลาง ๆ เค็มหวานกำลังดี เนื้อทอดมันชิ้นโต แน่น เด้ง บอกเลยว่ามีเท่าไหร่ก็ไม่พอค่ะ เสิร์ฟพร้อมแตงกวากรอบ ๆ และน้ำจิ้มไก่เข้ากันสุด ๆ
วัตถุดิบทอดมันปลากราย
- เนื้อปลากรายบด
- ไข่ไก่
- ถั่วฝักยาว
- ใบมะกรูด
- พริกแกงเผ็ด
- น้ำตาล
- น้ำปลา
- น้ำมันพืช
วิธีทำทอดมันปลากราย
- ขั้นตอนที่ 1: นำถั่วฝักยาวมาล้างทำความสะอาด ซับน้ำให้แห้ง แล้วซอยเป็นชิ้นเล็ก ๆ เตรียมไว้เลยค่ะ จากนั้นซอยใบมะกรูดเป็นเส้น ๆ ขนาดไม่ใหญ่มาก เสร็จแล้วนำเนื้อปลากรายมาผสมรวมกับไข่ไก่, พริกแกงเผ็ด, น้ำตาล และน้ำปลา ใช้มือขยำรวมจนเนียนเป็นเนื้อเดียวกันและเนื้อปลาเด้งหนืดขึ้น นำถั่วฝักยาวและใบมะกรูดลงผสมรวมกัน นวดให้เข้ากันอีกครั้งแล้วนำไปทอดจนสุกและมีสีเข้มขึ้น ตักขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมันก่อนจัดเสิร์ฟ
9. ถั่วเจี๋ยน
ถั่วเจี๋ยนเป็นอาหารจีนที่มีการดัดแปลงสูตรให้ถูกปากคนไทยมากขึ้นค่ะ ส่วนใหญ่แล้วเมนูนี้จะหาทานได้เฉพาะใบภาคใต้ คำว่าเจี๋ยนในภาษาใต้จะแปลว่าทอดหรือทำให้กรอบค่ะ ถั่วฝักยาวจะมีความกรอบนอกนุ่มใน เค็มเผ็ดเบา ๆ หอมกลิ่นพริกกระเทียมและกุ้งแห้งค่ะ เหมาะกับการทานเล่นหรือเป็นเมนูเรียกน้ำย่อย
วัตถุดิบถั่วเจี๋ยน
- กุ้งแห้ง
- ถั่วฝักยาว
- กระเทียม
- พริกขี้หนู
- ซีอิ๊วขาว
- ซอสหอยนางรม
- น้ำตาล
- น้ำมันพืช
วิธีทำถั่วเจี๋ยน
- ขั้นตอนที่ 1: นำกุ้งแห้งมาแช่น้ำจนนิ่มแล้วตำพอหยาบ จากนั้นนำกระเทียมและพริกขี้หนูมาโขลกให้พอแหลก ไม่ต้องละเอียดมาก เสร็จแล้วหั่นถั่วฝักยาวเป็นท่อนไม่หนามาก นำไปทอดด้วยน้ำมันร้อนกลางค่อนแรงให้ผิวถั่วด้านนอกสุกกรอบ นำขึ้นพักไว้ให้สะเด็ดน้ำมันค่ะ
- ขั้นตอนที่ 2: นำพริกกระเทียมลงผัดจนสุกหอมแล้วตามด้วยกุ้งแห้ง ผัดให้เข้ากันแล้วปรุงรสด้วยซีอ๊วขาว, ซอสหอยนางรม และน้ำตาลเล็กน้อย ในถั่วที่ทอดไว้ลงคลุกเคล้าให้พอเข้ากันแล้วตักเสิร์ฟได้เลยค่ะ
10. ผัดถั่วเสฉวน
ถั่วผัดเสฉวนเป็นเมนูทานเล่นยอดนิยมในประเทศจีน สำหรับเมนูนี้สูตรดั้งเดิมจะใช้ถั่วแขกที่มีความกรุบและรสชาติหวานกำลังดี แต่สูตรนี้เราขอลองเปลี่ยนมาใช้ถั่วฝักยาวแทนดูบ้างค่ะ เมนูนี้จะมีความกรุบกรอบของถั่วโดดเด่น หอมกลิ่นเครื่องเทศ ได้ความเผ็ดซ่าเบา ๆ จากพริกหอม ส่วนตัวถั่วจะมีรสชาติเค็มเบา ๆ ทานเล่น ๆ เพลินสุด ๆ
วัตถุดิบผัดถั่วเสฉวน
- ถั่วฝักยาว
- พริกแห้ง
- พริกหอมชวงเจียหรือมะแขว่น
- กระเทียม
- ขิง
- หัวไชโป๊วเค็ม
- ต้นหอม
- เกลือ
- ผงปรุงรส
- น้ำมันพืช
วิธีทำผัดถั่วเสฉวน
- ขั้นตอนที่ 1: นำถั่วฝักยาวมาหั่นเป็นท่อนก่อนค่ะ จากนั้นล้างให้สะอาดแล้วซับจนแห้ง แนะนำให้เลือกซื้อถั่วที่มีเนื้อเยอะหน่อยนะคะจะออกมากรอบอร่อย จากนั้นนำถั่วฝักยาวไปทอดด้วยน้ำมันร้อนจัดจนถั่วเริ่มสุกและดูกรอบขึ้น นำขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำมัน
- ขั้นตอนที่ 2: หันมาบดขิงและกระเทียมให้เข้ากัน สับหัวไชโป๊วหยาบ ๆ ซอยต้นหอมเอาเฉพาะโคน ส่วนพริกแห้งตัดเป็นชิ้น หากใครไม่ชอบทานเผ็ดแนะนำให้เคาะเอาเมล็ดออกก่อนค่ะ สำหรับพริกหอมเราจะตำให้พอแหลก ไม่ละเอียดมาก นำส่วนผสมทั้งหมดมาผัดรสมกันด้วยไฟกลางจนหอมแล้วตามด้วยถั่วที่ทอดไว้ ปรุงรสด้วยเกลือและผงปรุงรสเล็กน้อย คลุกให้เข้ากันแล้วตักเสิร์ฟได้เลย
เป็นอย่างไรกันบ้างคะกับ 10 เมนูจากถั่วฝักยาวที่เราหยิบมาแนะนำในบทความนี้ เอาจริง ๆ ตอนแรกเราก็มองว่าถั่วฝักยาวเป็นแค่ผักแนมจิ้มน้ำพริก หรืออย่างมากสุดก็นำมาทำเป็นส้มตำถั่วแซ่บ ๆ แต่เชื่อว่าหลังจากอ่านบทความนี้จบหลายคนคงจะมีไอเดียทำเมนูอร่อย ๆ จากถั่วฝักยาวอีกเยอะเลยค่ะ อย่างเมนูผัดถั่วเสฉวนและถั่วเจี๋ยนเป็นเมนูทานเล่นที่อร่อยทานเพลินสุด ๆ ค่ะ เป็นเมนูเรียกน้ำย่อยหรือทานพร้อมข้าวต้มกุ๊ยรสเค็มอ่อน ๆ เข้ากันสุด ๆ
References :