สวัสดีค่ะเพื่อน ๆ วันนี้กลับมาพบกันอีกแล้วกับบทความแนะนำเมนูอาหาร หลังจากบทความก่อนหน้าที่เราแนะนำบทความจากเมนูอาหารจากวัตถุดิบกันตายอย่าง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป, ปลากระป๋อง และไข่กันไปแล้ว คิดว่าเพื่อน ๆ หลายคนได้ลองทำตามและชอบกันนะคะ และวันนี้เราก็เอาวัตถุดิบกันตายอีกหนึ่งประเภทมาสร้างสรรค์เป็นเมนูอร่อย ๆ อีกครั้ง นั่นก็คือออออ … “ปลาทูน่ากระป๋อง” นั่นเอง
เพื่อน ๆ ที่เริ่มเบื่ออาหารฟาสต์ฟู้ด, อาหารแช่แข็ง หรือข้าวกล่องสำเร็จรูป และคงกำลังอยากลองทำอาหารง่าย ๆ ที่สามารถหาชื้อวัตถุดิบได้ไม่ยากอยู่หรือเปล่าคะ? เราคิดว่าปลาทูน่ากระป๋องก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีนะคะ เพราะเจ้าทูน่ากระป๋องเนี่ยสามารถหาซื้อได้ง่ายตามห้างสรรพสินค้าหรือร้านทั่วไป แถมยังมีให้เลือกทั้งแบบก้อนหรือแซนด์วิช มาในแบบน้ำมัน, น้ำแร่ หรือน้ำเกลือ ให้เราเลือกซื้อตามความชอบ ไม่ว่าจะทำเป็นเมนูแซ่บ ๆ หรือเมนูอาหารคลีน ๆ แคลอรี่ต่ำ น้องคนนี้ก็ทำได้ซะหมด นอกจากจะเก็บรักาาง่ายใช้คล่องแล้วในทูน่าหนึ่งกระป๋องยังอัดแน่นไปด้วยสารอาหารเน้น ๆ ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนเอย โอเมก้าเอย วิตามินเอย มาแบบแน่น ๆ เน้น ๆ เลยค่ะเพื่อน พูดขนาดนี้แล้วเราไปดูกันเลยดีกว่าว่าเมนูที่เราเลือกมาแนะนำเพื่อน ๆ มีอะไรบ้าง
ปลาทูน่ากระป๋อง มีกี่แบบ?
1. ปลาทูน่าในน้ำมัน
ทูน่าชนิดนี้จะถูกบรรจุมาในกระป๋องพร้อมกับน้ำมัน ซึ่งสามารถแยกออกได้เป็นน้ำมันถั่วเหลืองและน้ำมันดอกทานตะวัน มีรสชาติเค็ม ๆ มัน ๆ อร่อยกลมกล่อม เหมาะกับการนำไปประกอบอาหารประเภทแซนด์วิช, สลัดผัก, ผัด หรือแกงเป็นต้นค่ะ แต่ถ้าเพื่อน ๆ เป็นสายรักสุขภาพก็แนะนำให้เลือกทูน่าในน้ำมันดอกทานตะวันนะคะ เพราะมีกรด CLA ที่มีส่วนช่วยยับยั้งการเกิดไขมันค่ะ (1)
2. ปลาทูน่าในน้ำเกลือ
ภายในกระป๋องจะบรรจุน้ำ, เกลือ และเนื้อทูน่า ซึ่งแน่นอนว่าทูน่าในน้ำเกลือจะต้องมีความเค็มค่ะ ซึ่งทูน่าประเภทนี้จะเหมาะกับการนำมาทำอาหารประเภทยำ, ลาบ, ซุป, น้ำพริก เป็นต้น แนะนำให้บีบน้ำเกลือออกก่อนนำมาประกอบอาหารนะคะ ไม่งั้นอาจจะมีโรคถามหาได้ และไม่แนะนำให้ทำไปทอดเพราะน้ำมันจะกระเด็นจนเจ็บตัวได้
3. ปลาทูน่าในน้ำแร่
ทูน่าชนิดนี้มาพร้อมน้ำแร่เพียว ๆ เลยค่ะ รสชาติค่อนข้างจืด ใส่เกลือน้อย ไขมันต่ำ เหมาะสำหรับนำมาประกอบอาหารเพื่อสุขภาพมากที่สุดค่ะ และเหมือนเดิมคือทูน่าในน้ำแร่ไม่เหมาะกับการนำมาทอดเพราะน้ำที่อยู่ในเนื้อปลาจะทำให้น้ำมันกระเด็นโดนตัวเราได้เหมือนกัน
และรายการเมนูข้างล่างนี้จะเป็นไอเดียสำหรับการนำปลากระป๋องทูน่ามาประกอบเป็นอาหารที่ขอบอกว่าสามารถใช้เป็นเมนูอาหารลดน้ำหนักได้เช่นกัน หากคุณเปลี่ยนมาใช้เครื่องปรุงแบบอาหารคลีน รวมไปถึงเมนูลดน้ำหนักแบบคีโตเจนิค ที่คุณต้องงดการกินคาร์โบไฮเดรตและเปลี่ยนจากน้ำตาลทรายเป็นน้ำตาลหญ้าหวานแทนรวมถึงใช้เครื่องปรุงของคีโต และเพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลา เรามาดูกันดีกว่าค่ะว่ามีเมนูไหนน่าสนใจบ้าง?
เมนูจากทูน่ากระป๋อง
1. ยำทูน่าฟู
เปิดเมนูแรกแบบง่าย ๆ ใช้อุปกรณ์ไม่เยอะ กับเมนูยำทูน่าฟู เมนูนี้ทำง่ายและใช้อุปกรณ์ไม่เยอะ เพียงแค่เพื่อน ๆ ตำเนื้อทูน่าให้ขึ้นฟูและเนียนละเอียดขึ้น จากนั้นนำไปทอดในน้ำมันร้อน ๆ จนเปลี่ยนเป็นสีเหลืองทองอร่าม ทานพร้อมน้ำยำมะม่วงรสเปรี้ยว หวาน เค็ม เผ็ด ครบรส ตัวเนื้อปลาจะฟู ๆ กรอบ ๆ และได้รสชาติของปลาเต็ม ๆ เลยค่ะเพราะสูตรของเราใช้ทูน่าเน้น ๆ ไม่มีแป้งผสม ยิ่งได้ผสมสานความเปรี้ยวจากมะม่วงเข้าไปอีกด้วย ขอบอกว่าแซ่บตาสว่าง
วัตถุดิบ
- ทูน่ากระป๋องในน้ำมัน
- หอมแดง
- ถั่วลิสงคั่ว
- พริกขี้หนูสด
- มะนาว
- มะม่วงเปรี้ยว
- ขึ้นฉ่าย
- น้ำตาล
- น้ำปลา
- น้ำมันพืช
วิธีทำ
ขั้นตอนแรกเรานำปลาทูน่าออกจากกระป๋องแล้วผึ่งไว้ให้สะเด็ดน้ำมันก่อน หลังจากนั้นนำเนื้อปลามาโขลกให้ขึ้นฟูเลยค่ะ เสร็จแล้วใช้ส้อมตะกุยอีกหน่อยเนื้อปลาจะได้ไม่ติดเป็นก้อนหนาเกินไป ตั้งกระทะใส่น้ำมัน เร่งไฟแรงจนน้ำมันร้อนแบ่งเนื้อปลาลงไปทอดพร้อมปรับเป็นไฟกลาง พยายามตะล่อมให้เนื้อปลาเกาะตัวเป็นแพ ไม่แตกเป็นเศษนะคะ ทอดไปเรื่อย ๆ จนเหลืองทองทั้งสองด้านแล้วตักขึ้นมาพักให้สะเด็ดน้ำมัน เนื้อปลาที่เหลือก็แบ่งทอดจนหมด
ระหว่างรอปลาสะเด็ดน้ำมันและกรอบเรามาทำน้ำยำกันดีกว่า เริ่มจากซอยหอมและพริกขี้หนู ตามด้วยฝานและคั้นน้ำมะนาว เสร็จแล้วปอกเปลือกและซอยมะม่วงเปรี้ยวเป็นเส้นรอไว้ หันมาละลายน้ำตาล, น้ำมะนาว และน้ำปลาเข้าด้วยกัน หลังจากละลายดีแล้วใส่หอมแดง, พริกขี้หนู และมะม่วงเปรี้ยว คลุกเคล้าให้เข้ากันแล้วตักใส่ถ้วยเลยค่ะ เมื่อทำน้ำยำเสร็จทูน่าฟูของเราก็สะเด็ดน้ำมันพอดี นำใส่จานแล้วโรยหน้าด้วยถั่วลิสงทอดพร้อมขึ้นฉ่ายเพิ่มความสวยงามอีกหน่อย เสิร์ฟพร้อมน้ำยำที่เตรียมไว้
2. ห่อหมกทูน่ากระป๋อง
ถัดมาเป็นห่อหมกเนื้อเนียน รสชาติเผ็ดอ่อน ๆ แต่อร่อยเข้มข้น หอมกลิ่นพริกแกงและโหระพาเตะจมูก ตักตรงไหนก็เจอทูน่าเป็นชิ้น ๆ เนื้อแน่น ๆ ที่เข้ากับความหอมอร่อยเครื่องห่อหมกได้เป็นอย่างดี เป็นอีกเมนู (เกือบ) คลีนที่ทำง่ายและใช้เวลาไม่นานมากค่ะ
วัตถุดิบ
- ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
- ไข่ไก่
- พริกแกงเผ็ด
- ใบมะกรูด
- พริกชี้ฟ้าแดง
- ใบโหระพา
- แป้งข้าวจ้าว
- เกลือ
- น้ำตาล
- น้ำปลา
- กะทิสำเร็จรูป
วิธีทำ
ขั้นตอนแรกจัดการเอาทูน่าออกมาผึ่งให้สะเด็ดน้ำก่อนเลยค่ะ หลังจากนั้นหันไปผสมพริกแกง, ไข่ไก่, น้ำตาล, น้ำปลา และกะทิเข้าด้วยกัน เว้นกะทิไว้สำหรับตกแต่งอีกส่วนหนึ่งด้วยนะคะ และถ้าเพื่อน ๆ อยากผสมแบบรวดเร็วก็นำส่วนผสมก่อนหน้าเข้าเครื่องปั่นโลด ง่ายและใช้เวลาน้อยด้วยค่ะ
นำภาชนะนึ่งมาตั้งเตาแล้วเร่งไฟแรงให้น้ำเดือดรอไว้เลย ส่วนถ้าเพื่อน ๆ ใช้หม้อนึ่งไฟฟ้าก็เปิดเครื่องรอไว้เช่นกัน เสร็จแล้วนำใบโหระพามารองก้นภาชนะที่เราจะใส่ห่อหมกค่ะ
ยีเนื้อปลาทูน่าให้พอแตกแล้วนำไปผสมกับห่อหมกที่เราเตรียมไว้ก่อนหน้า คลุกเคล้าให้เข้ากันดีแล้วหยอดใส่ภาชนะที่เราเตรียมไว้เลยค่ะ หลังจากนั้นนำใส่หม้อนึ่งจนสุก หันมาซอยพริกชี้ฟ้า ผสมเกลือ, แป้งข้าวจ้าว และกะทิที่เหลือเข้าด้วยกัน คนให้ส่วนผสมทั้งหมดละลายเป็นเนื้อเดียวกันแล้วนำขึ้นตั้งไฟหรือเอาเข้าไมโครเวฟจนเนื้อกะทิข้นขึ้น นำออกมาพักไว้
มาดูห่อหมกกันบ้าง หลังจากนึ่งสักพักจนห่อหมกเริ่มสุกแล้วเรานำกะทิที่ทำไว้หยอดลงบนหน้าห่อหมกและปิดท้ายด้วยพริกชี้ฟ้า ปิดฝานึ่งต่อจนสุกและยกลงมาจัดเสิร์ฟได้เลย
3. ขนมจีนน้ำยาทูน่ากระป๋อง
ตามมาติด ๆ ด้วยขนมจีนน้ำยาปลาทูน่ากระป๋อง สูตรนี้ขอบอกว่าทำง่ายและวัตถุดิบที่ใช้ก็สามารถหาซื้อได้ตามห้างร้านทั่วไปเลยค่ะ ต้มน้ำยาขนมจีนให้หอมแล้วปรุงรสให้เข้มข้น อยากได้น้ำข้นน้ำใสแค่ไหนก็เพิ่มลดปริมาณเนื้อปลาได้ตามชอบ ทานกับเส้นขนมจีนเหนียวนุ่มและผักเยอะ ๆ ใส่พริกทอดเพิ่มความเผ็ดอีกหน่อยทานได้ทุกวันไม่เบื่อเลย
วัตถุดิบ
- ทูน่ากระป๋องในน้ำเกลือ
- ลูกชิ้นปลา
- พริกแกงเผ็ด
- กระชาย
- ใบมะกรูด
- น้ำตาล
- น้ำปลา
- กะทิสำเร็จรูป
- น้ำมันพืช
- น้ำเปล่า
วิธีทำ
เริ่มต้นด้วยการตั้งหม้อใส่น้ำแล้วนำลูกชิ้นปลาไปลวกให้สุกก่อนเลยค่ะ หลังจากนั้นเทเนื้อปลาทูน่าลงบนกระชอนเพื่อกรองเอาน้ำเกลือออก เสร็จแล้วหั่นกระชายและนำมาโขลกกับพริกแกงจนเนียนเป็นเนื้อเดียวกัน
ตั้งหม้อหรือกระทะบนเตา เปิดไฟกลาง ใส่น้ำมันลงไปเล็กน้อยแล้วนำพริกแกงลงไปผัดให้สุกหอมเลยค่ะ หลังจากนั้นใส่เนื้อทูน่าตามลงไป ผัด ๆ ยี ๆ ให้เนื้อปลาแตกละเอียดและเป็นเนื้อเดียวกับกับพริกแกงค่ะ ผัดพริกแกงจนหอมไม่ไหวแล้วเติมน้ำกะทิลงไปครึ่งหนึ่ง ผัดต่อไปเรื่อย ๆ จนกะทิแตกมัน หลังจากนั้นชิมรสชาติก่อนปรุงเล็กน้อยเพราะเนื้อปลาและพริกแกงจะมีความเค็มอยู่แล้วค่ะ ถ้ารสเค็มอ่อนไปก็ปรุงรสด้วยน้ำปลาและน้ำตาล ชิมรสชาติให้กลมกล่อม น้ำยาเดือดแล้วใส่ลูกชิ้นปลาที่ลวกไว้ลงไปเลยค่ะ ตามด้วยกะทิที่เหลือ ต้มต่อจนเดือดอีกครั้ง ฉีกใบมะกรูดเพิ่มลงไปเพิ่มความหอม ใช้เวลาไม่นานน้ำยาปลาทูน่าก็พร้อมทานแล้วค่ะ
4. ทูน่าคอร์นสลัด
ต่อกันที่เมนู (เกือบ) เฮลตี้อีกแล้ว เเพื่อน ๆ หลายคนคงจะชอบทานทูน่าคอร์นสลัดเพราะหาซื้อได้ง่าย สะดวก และอร่อยมากอีกด้วย เราลองมาเข้าครัวทำสลัดไว้ทานเองบ้างดีกว่า สูตรนี้ขอบอกว่าผักจะมีความกรุบกรอบ น้ำสลัดรสชาติหวาน ๆ ตัดเปรี้ยวด้วยสับรดฉ่ำ ๆ จะทานเปล่า ๆ , เติมผักสลัด หรือทาบนหน้าขนมปังก็อร่อยค่ะ ที่สำคัญยังสามารถเก็บใส่ตู้เย็นไว้ทานได้อีกหลายมื้อเลย
วัตถุดิบ
- ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
- สับปะรด
- ข้าวโพดแกะเอาเฉพาะเมล็ด
- ถั่วลันเตา
- แครอท
- มายองเนส
- สลัดครีม
- น้ำเปล่า
- น้ำแข็ง
วิธีทำ
ขั้นตอนแรกปอกเปลือกและหั่นเต๋าแครอทก่อนเลยค่ะ เสร็จแล้วหันมาตั้งหม้อใส่น้ำแล้วเร่งไฟแรงจนน้ำเดือด นำถั่วลันเตาลงไปต้มให้สุกปนะมาณ 5 นาทีก็พอค่ะ ตักขึ้นมาน็อกน้ำแข็งทันทีถั่วจะได้เขียวสดใสน่ารับประทาน ถ้าเพื่อน ๆ อยากลวกแครอทและอุ่นข้าวโพดให้ร้อนก็นำใส่หม้อตามลงไปได้เลยค่ะ
เทเนื้อปลาทูน่าออกจากกระป๋องและแยกน้ำออกให้หมด แล้วหันมาหั่นสับปะรดเป็นชิ้น สับปะรดก็สามารถหาได้ง่าย ๆ ตามร้านขายผลไม้หรือรถขายผลไม้ทั่วไปเลยค่ะ เลือกชิ้นที่หวาน ๆ เปรี้ยว ๆ หน่อยนึงสลัดของเราจะได้มีมิติมากขึ้น
ตักครีมสลัดและมายองเนสใส่ภาชนะผสม ตามด้วยเนื้อทูน่า ยีเนื้อปลาให้ละเอียดตามชอบเลย หลังจากนั้นตามด้วยข้าวโพด, ถั่วลันเตา, แครอท และปิดท้ายหวาน ๆ ด้วยสับปะรด คลุกเคล้าให้ส่วนผสมเข้ากันอย่างเบามือและทะนุถนอม แค่นี้ทูน่าคอร์นสลัดก็พร้อมรับประทานแล้วค่ะเพื่อน ๆ
หมายเหตุ : สามารถดัดแปลงเมนูนี้เป็นแซนด์วิชสลัดทูน่าได้
หรือหากเพื่อน ๆ จะทำเป็นแซนด์ไส้วิชทูน่าก็ใช้หลักการเดียวกันทำแต่เราจะใส่พวก ข้าวโพด, สับปะรด, ถั่วลันเตา และแครอท ในรูปแบบที่ละเอียดกว่าเดิมและในปริมาณที่น้อยลงหน่อย หรือหากจะไม่ใส่เลยก็ได้เช่นกันค่ะ ใส่เพียงแค่ทูน่ากับสลัดครีม/มายองเนสและหอมใหญ่หั่นเป็นแว่นก็สามารถทำแซนด์วิชในมื้อเช้าง่าย ๆ ได้แล้วค่ะ
5. น้ำพริกปลาทูน่า
เปลี่ยนมาทานเมนูน้ำพริกแบบไทย ๆ กันบ้าง น้ำพริกสูตรนี้มีค่อนข้างแห้งและรสชาติจัดจ้าน เปรี้ยว หวาน มัน เค็ม ครบรสอร่อยนัว เพิ่มโปรตีนเน้น ๆ ด้วยทูน่ากระป๋องเนื้อแน่น จิ้มกับผักสดที่ชอบไม่ว่าจะเป็นแตงกวาแช่เย็น, ถั่วฝักยาว, ถั่วพู หรือไข่ต้มก็อร่อยสุด ๆ ทำง่าย ๆ และทานได้ทุกวันแน่นอนค่ะ
วัตถุดิบ
- ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
- พริกจินดาแดง
- กระเทียม
- หอมแดง
- น้ำปลา
- มะนาว
- ผงชูรส
- น้ำมันพืช
วิธีทำ
ขั้นตอนแรกนำพริก, กระเทียม และหอมแดงมาย่างไฟหรือจี่ในกระทะให้หอมและผิวด้านนอกไหม้นิด ๆ ก่อนค่ะ ระหว่างรอหันมาแยกเนื้อทูน่ากับน้ำเตรียมไว้เลย
พริก, กระเทียม และหอมแดงสุกหอมแล้วนำมาตำให้ละเอียดเลยค่ะ หลังจากนั้นใส่เนื้อปลาทูน่าตามลงไป ตำไปเรื่อย ๆ จนเนื้อปลาเนียนและขึ้นฟู ต่อมาตั้งกระทะเปิดไฟกลาง ใส่น้ำมันนิดหน่อยแล้วนำน้ำพริกทูน่าลงไปผัดต่อจนหอมและแห้งขึ้น ปรุงรสด้วยน้ำปลาและผงชูรสอีกนิดหน่อยเพิ่มความนัว หลังจากน้ำพริกแห้งจนพอใจแล้วปิดเตาแล้วเติมน้ำมะนาวจนมีความเปรี้ยวตามชอบเลยค่ะ
6. คั่วกลิ้งทูน่ากระป๋อง
มาทำเมนูกับข้าวแซ่บ ๆ กันบ้าง คั่วกลิ้งทูน่าจานนี้เราจะผัดแบบแห้ง ๆ และหอมพริกแกงสุด ๆ ส่วนรสชาติจะเข้มข้นจัดจ้านทั้งเผ็ด เค็ม และหวาน รับประทานกับข้าวสวยร้อน ๆ คือดีสุด ๆ ค่ะ มีเม็ดพริกไทยให้กัดพอกรุบด้วย วิธีการทำก็ง่ายแสนง่าย ไปดูกันเลยว่าเมนูนี้ต้องเตรียมวัตถุดิบอะไรบ้าง
วัตถุดิบ
- ทูน่ากระป๋องในน้ำมัน
- พริกแกงคั่ว
- พริกไทยสด
- ใบมะกรูด
- พริกชี้ฟ้าแดง
- น้ำตาล
- น้ำปลา
- น้ำมันพืช
วิธีทำ
เริ่มทำกันเลยค่ะ ขั้นตอนแรกเราแยกเนื้อทูน่าออกจากน้ำมันก่อนค่ะ หลังจากนั้นหันมาซอยใบมะกรูดและพริกชี้ฟ้าเตรียมไว้ค่ะ ส่วนพริกไทยสดก็เลือกเอาเฉพาะเม็ด ทิ้งก้านไปค่ะ
ตั้งกระทะใส่น้ำมันพอประมาณ เปิดไฟกลางค่อนอ่อนแล้วนำพริกแกงลงไปผัดให้หอมค่ะ ตามด้วยเนื้อทูน่า ผัดไปเรื่อย ๆ จนเนื้อปลาเริ่มแห้งเลย ปรุงรสรสด้วยน้ำตาลและน้ำปลา คลุก ๆ ผัด ๆ ให้เข้ากันแล้วใส่พริกไทย, พริกชี้ฟ้า และใบมะกรูดปิดท้าย ผัดต่ออีกหนึ่งยกแล้วตกใส่จานพร้อมเสิร์ฟได้เลย
7. ลาบทูน่า
วิธีการทำลาบทูน่านี่ง่ายยิ่งกว่าปอกทุเรียนเข้าปากและใช้เวลาทำเพียงพริบตาเดียวเท่านั้น เพียงแค่เพื่อน ๆ นำเนื้อทูน่ามาผสมคลุกเคล้ากับเครื่องปรุงต่าง ๆ พร้อมผักเล็ก ๆ น้อย ๆ เพิ่มความหอม สูตรนี้รสชาติจี๊ดจ๊าดครบเครื่อง ทานพร้อมผักสดจานใหญ่ ๆ และข้าวเหนียวสักหน่อยบอกเลยว่าแซ่บลืมมมมม
วัตถุดิบ
- ทูน่ากระป๋องในน้ำเกลือ
- หอมแขก
- ต้นหอม
- ผักชีฝรั่ง
- ใบสะระแหน่
- พริกป่น
- มะนาว
- ข้าวคั่ว
- น้ำปลา
วิธีทำ
เปิดฝาแล้วเทเนื้อปลาทูน่าออกมาได้เลยค่ะ เพื่อน ๆ จะใช้ทั้งน้ำและเนื้อหรือบีบเอาน้ำออกก็ได้นะคะ หลังจากนั้นยีเนื้อปลาให้แตกเป็นเศษ ๆ สักหน่อยจะได้ดูเยอะดูอิ่ม และหันมาซอยหอมแขก, ต้นหอม, ใบสะระแหน่ ฝานมะนาวและคั้นน้ำรอไว้ได้เลยค่ะ
แปปเดียวก็มาถึงขั้นตอนปรุงรสแล้ว เริ่มจากการใส่หอมซอย, พริกป่น, น้ำมะนาว, น้ำปลา และข้าวคั่วลงไปผสมกับเนื้อทูน่าเลยค่ะ คลุกเคล้าสักนิดและชิมสักหน่อยให้มีรสเผ็ด, เค็ม, เปรี้ยว หวานครบเครื่อง หลังจากนั้นใส่ต้นหอม, ผักชีฝรั่ง และสะระแหน่ปิดท้าย คลุกอีกยกนึงเบา ๆ แล้วตักใส่จานเสิร์ฟได้เลยค่าาา
8. ไข่เจียวทูน่า
เมนูนี้ทำง่ายแต่ได้โปรตีนเต็ม ๆ ไข่เจียวทูน่าของเราจะมีความฟูกรอบ รสเค็มอ่อน ๆ อร่อยกลมกล่อม หอมน้ำปลา ใช้เวลาทอดเพียงไม่นานไข่เจียวควันกรุ่นก็พร้อมทานแล้วค่ะ ได้ข้าวสวยร้อน ๆ สักจานและพริกน้ำปลาอีกสักหน่อย รับรองว่าอิ่มท้องได้ทั้งวันแน่นอน แนะนำให้โรยพริกหั่น หัวหอมซอย และบีบมะนาวสักหน่อยแซ่บถึงเครื่องเลยจ้า
วัตถุดิบ
- ไข่ไก่
- ทูน่ากระป๋องในน้ำมัน
- น้ำปลา
- น้ำมันพืช
วิธีทำ
ตอกไข่ใส่ชามและปรุงรสด้วยน้ำปลา ไม่ต้องใส่เยอะมากนะคะเพราะตัวทูน่าจะมีความเค็มอ่อน ๆ อยู่แล้ว ตีไข่ให้เนียนเลยค่ะ เสร็จแล้วก็หันมาเปิดกระป๋องทูน่า เทเอาน้ำมันออกให้มากที่สุดแล้วเลือกเฉพาะเนื้อปลาใส่ลงในถ้วยผสมไข่ค่ะ คนเบา ๆ ให้ไข่กับปลาเข้ากัน พักไว้ก่อน
ตั้งกระทะใส่น้ำมันแล้วเปิดไฟกลางค่ะ หลังจากน้ำมันร้อนแล้วเทไข่ลงไปทอดเลยค่ะ ทอดจนสุกเหลืองทั้งสองด้านแล้วตักขึ้นมาใส่จานพร้อมเสิร์ฟได้เลย
มีอีกหนึ่งวิธีเพิ่มความอร่อยค่ะ นั่นก็คือเปลี่ยนจากทอดในกระทะเป็นทอดด้วยหม้อแทน แค่เพื่อน ๆ เลือกหม้อขนาดเล็ก ๆ พอที่จะใส่ไข่ลงไปได้ ใช้น้ำมันเยอะกว่าทอดปกตินิดหน่อย หลังจากน้ำมันร้อนได้ที่แล้วเทไข่ลงไปเลยค่ะ ไข่ของเราจะฟูขึ้นมาตามรูปหม้อเลย ขณะทอดก็คอยใช้ตะหลิวดันเอาไข่สุดด้านนอกมาตรงกลาง ไข่ดิบจะโดนดันออกไปข้างนอกและสุก กลับไข่ให้เหลืองกรอบทั้งสองด้าน เทออกสะเด็ดน้ำมันก็ใส่จานพร้อมเสิร์ฟได้เลยค่ะ
9. ผัดกะเพราทูน่า
เอาทูน่ามาทำเมนูแซ่บ ๆ อีกสักหนึ่งเมนู กับผัดกะเพราทูน่า ขอบอกว่ารสชาติและความอร่อยนี่ไม่เป็นสองรองใคร สูตรนี้ใช้เวลาทำไม่ถึง 5 นาทีกะเพรากลิ่นหอมหวนชวนหิวก็พร้อมรับประทานแล้ว เนื้อปลาทูน่าจะมีความมัน ๆ นัว ๆ ทานง่าย ส่วนผัดกะเพราคือรสจัดจ้าน เข้มข้น ส่วนผสมทั้งสองอย่างเข้ากันได้เป็นอย่างดี ราดบนข้าวสวยร้อน ๆ นี่เหมาะมาก
วัตถุดิบ
- ทูน่ากระป๋องในน้ำมัน
- ใบกะเพรา
- พริกสด
- กระเทียม
- ซอสหอยนางรม
- น้ำปลา
- น้ำตาล
วิธีทำ
โขลกพริกกระเทียมให้แหลกแบบพอหยาบ ๆ ค่ะ หลังจากนั้นหันมาเด็ดใบกะเพราล้างน้ำเตรียมไว้ให้เรียบร้อย ส่วนทูน่าก็เทออกจากกระป๋องและแยกน้ำมันออกค่ะ
ตั้งกระทะใช้ไฟกลาง หลังจากนั้นเทน้ำมันทูน่าลงไปนิดหน่อยและนำพริกกระเทียมลงไปผัดให้หอม ตามด้วยเนื้อทูน่า ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม, น้ำปลา และน้ำตาล คลุกเคล้าให้เข้ากันและชิมรสชาติตามชอบค่ะ ถ้านำแห้งไปหน่อยก็เติมน้ำได้นะ หลังจากนั้นใส่ใบกะเพราปิดท้ายแล้วคลุกเคล้าจนผักสลดก็ตักขึ้นมาราดข้าวสวยร้อน ๆ ได้เลย
10. ข้าวผัดทูน่ากระป๋อง
ส่งท้ายด้วยเมนูเอาใจเด็ก ๆ หนู ๆ กับเมนูข้าวผัดทูน่ากระป๋อง จานนี้มีรสชาติหอมอ่อน ๆ จากไข่และซอส รสอร่อยกลมกล่อม มีเรื้อทูน่าเป็นชิ้น ๆ ให้เคี้ยวพร้อมเพิ่มสีสันด้วยผักสามสีหวาน ๆ รับรองว่าอร่อยถูกปากถูกใจเด็ก ๆ แน่นอนค่ะ เพราะนอกจากผักสามสีจะช่วยให้หน้าตาของเมนูนี้น่าทานแล้วเด็ก ๆ ยังได้ประโยชน์เพิ่มมากขึ้นอีกด้วย
วัตถุดิบ
- ข้าวสวย
- ไข่ไก่
- ทูน่ากระป๋องในน้ำแร่
- ผักสามสี (ข้าวโพด ถั่วลันเตา แครอท)
- กระเทียม
- ผงปรุงรส
- ซอสปรุงรส
- น้ำมันพืช
วิธีทำ
เริ่มขั้นตอนแรกกันเลยค่ะ นำกระเทียมมาสับให้ละเอียด, แยกน้ำและเนื้อปลาทูน่า และลวกผักสามสีให้สุกเล็กน้อยจะได้ไม่เสียเวลาตอนผัดค่ะ
ตั้งกระทะเร่งไฟกลาง ใส่น้ำมันเล็กน้อยจนร้อนได้ที่ก็เอากระเทียมสับลงไปผัดให้หอมเลยค่ะ ตามด้วยทูน่าผัดจนแห้งเลยนะคะ เสร็จแล้วเขี่ยทูน่าพักไว้ขอบกระทะก่อน นำไข่ลงมาผัดจนเกือยสุกร่วนเลย ตามด้วยข้าวสวย ยิ่งเป็นข้าวสวยที่หุงไว้ข้ามคืนจะยิ่งร่วนนะ ปรุงรสด้วยซอสปรุงรสและผงปรุงรสค่ะ คลุกเคล้าให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากันดี ปิดท้ายด้วยผักสามสีสวย ๆ ผัดต่ออีกหนึ่งยกเบา ๆ แล้วตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟได้เลย
และนี่ก็คือ 10 เมนูสุดครีเอทจากปลาทูน่ากระป๋องค่ะ จัดหนักจัดเต็มสุด ๆ ไม่ว่าจะเป็นสายคลีนเบา ๆ หรือจะเป็นสายแซ่บจัดจ้านก็มีมาให้อย่างครบครัน แต่ละเมนูนี่ทำตามได้ไม่ยากเลยใช่ไหมคะเพื่อน ๆ เราคิดว่าหลายคนคงเริ่มท้องร้อง น้ำลายสอแล้ว อย่ารอช้าเลือกมาสักสองสามเมนูแล้วไปเข้าครัวเลยค่ะ รับรองว่ารสชาติอร่อยโดนใจแน่นอน อย่าชะล่าใจว่าทูน่ามีสารอาหารคับกระป๋องแล้วจะทานวันละกี่มื้อก็ได้นะคะ เพราะปลาทูน่าขึ้นชื่อว่าเป็นปลาที่มีสารปรอทตกค้างมากกว่าใครเพื่อน ถึงจะมีอยู่ในปริมาณน้อย ไม่มากพอที่จะเป็นอันตรายแต่ถ้าทานเป็นประจำบ่อย ๆ อาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้ค่ะ โดยเฉพาะคุณแม่ที่กำลังตั้งครรภ์, คุณแม่ช่วงให้นมลูก และผู้สูงอายุ เพราะสารปรอทจะส่งผลถึงลูกน้อยและสุขภาพกายได้ ดังนั้นควรทานแต่พอดี ๆ และทานผักหรือเนื้อสัตว์ชนิดอื่นให้หลากหลายมากขึ้นเพื่อสุขภาพที่ดีของเราเนอะ
ปลาทูน่า มีประโยชน์อย่างไร ? (1,2,3,4)
1. แหล่งโปรตีนสูงในราคาที่เป็นมิตร
ต้องยอมรับว่าเนื้อปลาทุกชนิดถือเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีและมีโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดค่ะ ซึ่งทูน่าก็เป็นหนึ่งในนั้น ในทูน่ากระป๋อง 100 กรัมจะมีโปรตีนประมาณ 25 กรัมซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกายแล้วค่ะ โปรตีนจะมีหน้าที่ควบคุมการทำงานต่าง ๆ ของร่างกายและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ รวมถึงซ่อมแซมเนื้อเยี่อที่เสื่อมสลายภายในร่างกายของเราอีกด้วย แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับประเภทของทูน่าที่เราเลือกซื้อมาด้วยนะคะ
2. สมองฉับไว หัวใจแข็งแรง
โอเมก้าสาม, วิตามิน และแร่ธาตุที่อยู่ในเนื้อทูน่าจะส่งผลโดยตรงต่อระบบการทำงานของสมองและรวบคุมอัตราการสูบฉีดเลือดของหัวใจด้วย โดยวิตามินบีรวมที่มีอยู่ในเนื้อปลาจะส่งผลต่อระบบประสาทตั้งแต่หัวจรดเท้า, แคลเซียมจะเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน, แมกนีเซียมช่วยเปลี่ยนสารอาหารเป็นพลังงาน และอีกหนึ่งสารอาหารสำคัญที่ร่างกายไม่สามารถสร้างมาเองได้ นั่นก็คือกรดไขมันโอเมก้าสาม ซึ่งเจ้าตัวนี้คือหัวใจหลักของการรับประทานปลาหรืออาหารทะเลทุกชนิด เพราะโอเมก้าสามเป็นกรดไขมันดี ช่วยเสริมสร้างพัฒนาการและระบบการทำงานของสมอง เด็กเล็กหรือผู้สูงอายุที่รับประทานปลาเป็นประจำจะมีความสามารถในการจดจำดีกว่าคนที่ทานได้น้อยกว่าค่ะ
3. เพื่อนแท้ช่วงไดเอต
ช่วงที่กำลังไดเอตหรือลดน้ำหนักหลายคนคงจะเปลี่ยนมาทานทูน่ากระป๋องแทนเนื้อสัตว์ชนิดอื่นเพราะสามารถหาซื้อได้ง่าย, มีราคาไม่แพง และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ขอบอกว่ามาถูกทางแล้วค่ะเพราะทูน่ากระป๋องมีปริมาณไขมันและโคเลสเตอรอลค่อนข้างต่ำ โปรตีนสูง ช่วยให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อได้มากยิ่งขึ้น สุขภาพแข็งแรง อิ่มท้อง และนำไปดัดแปลงเป็นเมนูใหม่ ๆ ได้มากมาย ทานได้ไม่มีเบื่อ แต่ถ้าซื้อทูน่าในน้ำมันมาทานนี่จบเลยนะคะ แนะนำให้เลือกซื้อทูท่าในน้ำแร่ดีกว่าจะได้ไม่ต้องกังวลเรื่อโคเลสเตอรอลและโซเดียมเนอะ
สำหรับใครที่อยากศึกษาเมนูอื่น ๆ เราก็มี เมนูปลาแซลมอน, เมนูวุ้นเส้น และเมนูจากกุ้ง มาฝากกันค่ะ สำหรับวันนี้ต้องขอตัวไปล้างถ้วยล้างชามแล้ว ไว้เจอกันใหม่บทความหน้า สวัสดีค่ะ
References: